ACTIVIDADES DE CLASE

9.- Observa estos entrenamientos y corrige los componentes de la carga que creas necesario para que el objetivo principal de la sesión sea aeróbico medio:

a-      3x20’ de carrera al 85% de la VMA  con 10’ pausa entre series.
Reducir la intensidad a 80% de la VMA

b-      120’ de carrera continúa al 85% de la VMA.
Redcuir el volumen a 60'

c-       1x45’ carrera continua con 5’ de  la VMA y 13’ al 70% de la VMA.
Incorporar un descanso de 5' entre ejercicio y ejercicio

d-      4x15’ de carrera al 90% de la VMA. Descansar 5’ entre series.
Reducir la intensidad al 70% de la VMA

e-      120‘ carrera continua al 70% de la VMA.
Reducir el volumen a 60'.

f-       9x5’ carrerea continua al 87% de la VMA con 3’ pausa.

Reducir la pausa 2'

Recudir la intensidad al 75% de la VMA

10.- Elabora la parte principal de las sesiones que componen este microciclo. La VMA del deportista que entrenas es de 17 km/h
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES
Objetivo: A2
Metodo: Intervalico largo --> 65% – 75% / 15’ – 45’

• 10x400m en 2’ 10’’ de cursa continua, en pista de atletismo, con pausas de 3’  

Objetivo: A1
Metodo: Continuo armonico --> 55% – 65% / 45’ - Horas

• 15.000m de cursa en 1hora 47’ (1.000m +/- en 6')

Objetivo: A2
Metodo: Continuo variable --> 65% – 75% / 15’ – 45'

• En 30’  realizar una carrera de 5.500m + en 15’ realizar 318m en pista de atletismo

Objetivo: A1
Metodo: Continuo armonico --> 55% - 65% / 45’ – Horas

• 20.000m de natación en 2h 13’

Objetivo: A2
Metodo: Intervalico medio --> 70% - 80% / 30’ – 60’

• 2 x (3.400 en 15’) con pausa de 5' 

11.- Observa estos entrenamientos y corrige los componentes de la carga que creas necesario para que el objetivo principal de la sesión sea aeróbico intensivo:

Por ejemplo: 4x10’al 110 de la VMA con 5’ de pausa.

La intensidad propuesta es demasiado elevada para poder mantenerla durante 10’. Deberiamos disminuirla un 15-20%.

a-       2x15’ de carrera al 85% de la VMA con 2’ de pausa entre series.

2x15’ de carrera al 85% de la VMA con 5’ de pausa entre series.

b-      20’ de carrera continua alternando 10’ al 100% de la VMA y 2’ al 85%.

20’ de carrera continua alternando 5’ al 100% de la VMA y 10’ al 70%

c-       12X1’ al 105% de la VMA con 30’’ de pausa

15X1’ al 105% de la VMA con 30’’ de pausa

d-      25x1’ al 100% de la VMA con 10’’ de pausa.

25x1’ al 100% de la VMA con 30’’ de pausa.

e-      3x(3x1’) al 100% de la VMA con 10’’ de pausa entre repeticiones y 3’-5’ de descanso entre series.

3x(6x1’) al 100% de la VMA con 10’’ de pausa entre repeticiones y 3’-5’ de descanso entre series.

f-        8x3’ al 100% de la VMA con 3’ de pausa.

5x3’ al 100% de la VMA con 3’ de pausa.

g-       4x5’ de carrera continua al 95% de la VMA con 3’-5’ de pausa.

4x5’ interválico medio al 95% de la VMA con 3’-5’ de pausa.