RESISTENCIA ANAERÓBICA LACTICA

RESISTENCIA ANAEROBICA
1.- Cuales de estas distancias son adecuadas para entrenar la resistencia anaeróbica láctica?
a- 30 m       Potencia
b- 400m  Potencia
c- 800m     Capacidad
d- 100m          Potencia
e- 50 m  Potencia
f- 300m  Potencia
g- 200m          Potencia

2.- Observa estos entrenamientos y corrige los componente de la carga que creas necesario para que el objetivo principal de la sesión sea de tolerancia al lactato:
Por ejemplo: Atletismo: 15x400 m al 90% de la VMD con 2’ de pausa.
La intensidad y el tiempo de esfuerzo son adecuados. El número de series es muy elevado, por lo que seria conveniente reducirlo. También se sugiere realizar dos grupos de series con un descanso grande entre ellas, por ejemplo 10’. Se propone el siguiente entrenamiento: 2x(4x400 al 90% de la VMD con una pausa de 3’ entre repeticiones) y 10’ de descanso entre series.

a- Natación: 3x100m (50+50) al 90% con 30’’ entre distancias y 10’ entre series.
 3x100m (50+50) al 90% con 2’ descanso entre distancias y 10’ entre series.ç

b- Baloncesto: 2x(20x30’’ de ejercicio de defensa a 170 Pul/min 20’’ de pausa entre repeticiones) y 2’ entre series.
 2x(20x30’’ de ejercicio de defensa a 85% VMD 20’’ de pausa entre repeticiones) y 2’ entre series.

c- Judo: 4x2’ lucha suelo a 14 mM/l de lactato y 10’ de descanso entre series.


d- Waterpolo: 3x(10x15’’ de ejercicio de contraataque a la máxima intensidad con 2’ de pausa entre repeticiones) 5’de descanso entre series.
 Waterpolo: 3x(10x30” de ejercicio de contraataque a la máxima intensidad con 2’ de pausa entre repeticiones) 5’de descanso entre series.

e- Gimnasia artística: 3x(2x30’’ de repetición de un elemento técnico de barra fija a la máxima intensidad con 3’ de pausa entre repeticiones) 8’ entre series
 Gimnasia artística: 3x(2x30’’ de repetición de un elemento técnico de barra fija a la máxima intensidad con 30” de pausa entre repeticiones) 8’ entre series


3.- Observa estos entrenamientos y corrige los componente de la carga que creas necesario para que el objetivo principal de la sesión sea de máxima producción de  lactato:

a- Atletismo: 12x200m al 90% de la VMD descansando 3’
 Atletismo: 12x200m al 95% de la VMD descanso 6’



b- Natación: 2x(8x75m al 100% de la VMD con 8’ de descanso entre repeticiones) y 3’ entre series.
 Natación: 3x(8x75m al 100% de la VMD con 8’ de descanso entre repeticiones) y 3’ entre series.

c- Judo: 15x10’’ de lucha a la máxima intensidad y 3’ de descanso entre series.
 Judo: 15x20” de lucha a la máxima intensidad y 6’ de descanso entre series.

d- Bici Montaña: 10 subidas de 1’30’’ a la máxima velocidad con 15’ de descanso.
 Bici Montaña: 5 subidas de 1’  a la máxima velocidad con 10’ de descanso

ACTIVIDADES DE CLASE

9.- Observa estos entrenamientos y corrige los componentes de la carga que creas necesario para que el objetivo principal de la sesión sea aeróbico medio:

a-      3x20’ de carrera al 85% de la VMA  con 10’ pausa entre series.
Reducir la intensidad a 80% de la VMA

b-      120’ de carrera continúa al 85% de la VMA.
Redcuir el volumen a 60'

c-       1x45’ carrera continua con 5’ de  la VMA y 13’ al 70% de la VMA.
Incorporar un descanso de 5' entre ejercicio y ejercicio

d-      4x15’ de carrera al 90% de la VMA. Descansar 5’ entre series.
Reducir la intensidad al 70% de la VMA

e-      120‘ carrera continua al 70% de la VMA.
Reducir el volumen a 60'.

f-       9x5’ carrerea continua al 87% de la VMA con 3’ pausa.

Reducir la pausa 2'

Recudir la intensidad al 75% de la VMA

10.- Elabora la parte principal de las sesiones que componen este microciclo. La VMA del deportista que entrenas es de 17 km/h
LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES
Objetivo: A2
Metodo: Intervalico largo --> 65% – 75% / 15’ – 45’

• 10x400m en 2’ 10’’ de cursa continua, en pista de atletismo, con pausas de 3’  

Objetivo: A1
Metodo: Continuo armonico --> 55% – 65% / 45’ - Horas

• 15.000m de cursa en 1hora 47’ (1.000m +/- en 6')

Objetivo: A2
Metodo: Continuo variable --> 65% – 75% / 15’ – 45'

• En 30’  realizar una carrera de 5.500m + en 15’ realizar 318m en pista de atletismo

Objetivo: A1
Metodo: Continuo armonico --> 55% - 65% / 45’ – Horas

• 20.000m de natación en 2h 13’

Objetivo: A2
Metodo: Intervalico medio --> 70% - 80% / 30’ – 60’

• 2 x (3.400 en 15’) con pausa de 5' 

11.- Observa estos entrenamientos y corrige los componentes de la carga que creas necesario para que el objetivo principal de la sesión sea aeróbico intensivo:

Por ejemplo: 4x10’al 110 de la VMA con 5’ de pausa.

La intensidad propuesta es demasiado elevada para poder mantenerla durante 10’. Deberiamos disminuirla un 15-20%.

a-       2x15’ de carrera al 85% de la VMA con 2’ de pausa entre series.

2x15’ de carrera al 85% de la VMA con 5’ de pausa entre series.

b-      20’ de carrera continua alternando 10’ al 100% de la VMA y 2’ al 85%.

20’ de carrera continua alternando 5’ al 100% de la VMA y 10’ al 70%

c-       12X1’ al 105% de la VMA con 30’’ de pausa

15X1’ al 105% de la VMA con 30’’ de pausa

d-      25x1’ al 100% de la VMA con 10’’ de pausa.

25x1’ al 100% de la VMA con 30’’ de pausa.

e-      3x(3x1’) al 100% de la VMA con 10’’ de pausa entre repeticiones y 3’-5’ de descanso entre series.

3x(6x1’) al 100% de la VMA con 10’’ de pausa entre repeticiones y 3’-5’ de descanso entre series.

f-        8x3’ al 100% de la VMA con 3’ de pausa.

5x3’ al 100% de la VMA con 3’ de pausa.

g-       4x5’ de carrera continua al 95% de la VMA con 3’-5’ de pausa.

4x5’ interválico medio al 95% de la VMA con 3’-5’ de pausa.